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18 Alongamentos Imprescindíveis Para Depois Correr

Você não precisa mais de 10 minutos depois de correr para fazer alongamentos, os músculos quentes podem esticar-se mais facilmente e estes alongamentos lhe devolverão aos seus músculos, o tom que tinham antes de correr. Em seguida analisamos os músculos que devem se alongar e uma série de exercícios imprescindíveis para esticar corretamente, sem a ajuda de um banco de alongamentos

Gêmeos: Atrasa uma perna e adianta o quadril.

Sóleos: Deixando de andar colado ao chão, de frente e flexionar os joelhos ao notar uma certa tensão na panturrilha.
Isquiotibiais: são um grupo muscular, com inserções na pelve e na tíbia (também no fêmur e na fíbula) que desempenha um papel importante na extensão do quadril e flexão do joelho quando o corpo se encontra em posição de bipedismo (de pé). É importante que mantenha uma leve flexão de joelhos. Esqueça-se do clássico movimento com os joelhos bloqueados.
Peroneal lateral: Aproxima uma perna em seu peito, basculando o pé com a ajuda de tuas mãos para fazer a planta para ti.

Quadríceps:

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Não se esqueça de mudar de perna, para acentuar o estiramento dê as costas para trás.

Isquiotibiais: Como são os motores principais da carreira farás vários exercícios para estirarlos
Aductores isquiotibiais, Avança o tronco à frente com as pernas separadas, sem dobrar as costas.

Aductores: Se não notas tensão pode ajudá-lo com os cotovelos empurrando as coxas para baixo.
Extensores da cabeça: Os músculos da nuca trabalham durante a corrida e pouca gente o estica, com este movimento pode relajarlos.

Costas: Tira de braços e perna em direção oposta para se alongar as costas tudo o que puder.

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Glúteo médio: Este movimento estica o piramidal, no centro dos glúteos.

Tibial anterior: Esta posição permite que você se alongar a musculatura da parte anterior da perna, o tibial anterior.
Psoas Iliaco: É um músculo que se encontra na cavidade abdominal e na parte anterior da coxa e diminui com facilidade nos corredores e esse encurtamento pode provocar dores lombares. Neste exercício, você deverá sentir a tensão na parte de trás alta da coxa atrasado.

Inglês: Sente-se de cócoras, sem que os calcanhares se fixem no piso.

Flexores da mão: Com os dedos, olhando para seus joelhos elongas a musculatura do antebraço responsável pela tensão da mão.

Peitoral:

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Com o peso do seu corpo leva um braço para trás e lembre-se de mudar de lado depois.

Ombros: Estica os braços para cima, com as mãos enlaçadas.

Tríceps: Leva-o para trás e para baixo, com o cotovelo, usando como apoio o braço contrário.
Aqui um infográfico feito pela Adidas que proporciona um detalhe visual dos alongamentos

Dicas gerais
Os alongamentos devem ser lentos, de uma duração de 15 a 30 segundos, com 3 repetições. Se um colega ajuda-te, que não te empurre com muita força, você pode se ferir.
Antes do treino intenso competição depois de uma lesão, você deve consultar seu médico desportivo, personal trainer, fisioterapeuta para garantir que você tem a suficiente força dos membros lesionados. Outra dica é a ingestão de alguns alimentos que tenham na sua composição elementos que aumentem a disposição do corpo, como banana,Power Red composição,  açai. Thermatcha funciona também. É muito importante ter a força para a parte excêntrica do movimento. Reduzir seu risco de lesões.

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