Neste artigo, falamos sobre questões como o magnésio, o que funciona em nosso corpo, a quantidade diária recomendada, os sintomas de deficiência de magnésio e quais são os alimentos com o maior conteúdo em magnésio.

Existem vários elementos que o corpo precisa para se manter saudável. Isso permite seu bom funcionamento e seu déficit pode ter sérias conseqüências para a saúde. Um deles é Magnesium (Mg), que está presente em quase todos os tecidos do corpo e é essencial para muitos processos que ocorrem no corpo.

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O que é Magnesium?

O magnésio é um cateter que ocupa o quarto lugar de abundância no organismo e o segundo lugar de importância na célula.

Encontra-se naturalmente em múltiplos alimentos e é um mineral benéfico para a saúde humana, uma vez que é necessário para mais de 300 reações bioquímicas do organismo.

O corpo de uma pessoa adulta, contém aproximadamente 24 gramas de magnésio. Mais de 60% disso está concentrado no esqueleto e cerca de 27% nos músculos .

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Funções do magnésio no corpo

O magnésio tem múltiplos benefícios, já que intervém em diferentes funções do organismo. Entre eles encontramos:

  • Diminui a pressão sanguínea, atuando como vasodilatador, melhorando a circulação
  • Atua como um cardioprotector, pois desempenha um papel importante na função do músculo cardíaco e protege as paredes dos vasos sanguíneos
  • Regula os impulsos nervosos e intervém na excitabilidade muscular e neuronal
  • No nível do sangue age como antitrombótico
  • Suporta o sistema imunológico e aumenta a produção de leucócitos
  • Promove o controle dos níveis de glicose no sangue, ajudando a processar açúcar e diminuindo a resistência à insulina
  • Regula os níveis de cálcio, cobre, zinco, potássio e vitamina D
  • É necessário no crescimento e maturação dos ossos
  • Ajuda a manter o equilíbrio de eletrólitos e é necessário para a ativação da bomba de sódio e potássio
  • Ativa a mobilidade das funções do esperma e do fígado
  • Jogue um papel importante no metabolismo energético a partir de carboidratos e gorduras
  • É necessário para a síntese de hormônios
  • Envolvido na redução da tensão superficial dentro dos alvéolos pulmonares, impedi-los de colapsar durante a expiração
  • Aids in normal protein synthesis
  • Atua no processo de divisão celular e transmissão genética

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Sintomas de deficiência de magnésio

A maioria dos pacientes com deficiência de magnésio não apresenta sintomas. Estes começam a ser observados quando a concentração plasmática cai abaixo de 1,2 mg / dL.

Entre os sintomas mais comuns de deficiência de magnésio são:

  • Movimentos anormais dos olhos
  • Convulsões
  • Fadiga
  • Espasmo ou cãibras musculares
  • Fraqueza muscular e perda de mobilidade
  • Entumeza
  • Contrações musculares involuntárias
  • Alterações eletrocardiográficas
  • Arritmias

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Quantidades diárias necessárias de magnésio

Como este é um mineral com tantos benefícios, é essencial estabelecer uma dieta saudável que atenda às suas necessidades, a fim de garantir uma boa saúde.

A quantidade de magnésio que deve ser consumida na dieta é relativamente baixa e depende da idade e do sexo.

Aqui está uma lista para você levar em consideração ao planejar sua dieta e pensar em receitas:

Fase de vida Quantidade recomendada
Bebês até aos 6 meses de idade 30 mg
Bebês de 7 a 12 meses de idade 75 mg
Crianças de 1 a 3 anos de idade 80 mg
Crianças de 4 a 8 anos de idade 130 mg
Crianças de 9 a 13 anos 240 mg
Adolescentes (homens) de 14 a 18 anos de idade 410 mg
Adolescentes (meninas) de 14 a 18 anos 360 mg
Homens 400-420 mg
Mulheres 310-320 mg
Adolescentes grávidas 400 mg
Mulheres grávidas 350-360 mg
Mulheres adolescentes em aleitamento materno 360 mg
Mulheres adultas na amamentação 310-320 mg

Tabela retirada do Departamento de saúde e serviços humanos da U. S. Instituto Nacional da Saúde (10)

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Alimentos ricos em magnésio

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<p style= O magnésio pode ser encontrado em vários alimentos, tais como; legumes, legumes verdes, grãos inteiros, sementes, farinha de soja, nozes e um dos nossos favoritos, chocolate.

A tabela a seguir mostra o conteúdo de 15 alimentos ricos em magnésio em porções correspondentes a 100 gramas

Alimentos Teor de magnésio em mg
Amêndoas, amendoim. 250
Caracóis 250
Grão-de-bico, feijão branco, ervilha ou ervilha 150
Avelãs, pistachios, nozes … 150
Milho 120
Cacau 100
Pão de trigo integral 91
Lentilhas 78
Lagostas, camarões, camarões … 76
Acelga 76
Purê de batatas 69
Datas 59
Pasta 57
Chocolate com leite 50
Espinafre 50

Tabela tirada da referência 11

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Quando é que é necessário mais magnésio?

Existem condições em que um consumo extra de magnésio é favorável para a saúde. No entanto, isso sempre deve ser feito por um especialista, uma vez que, em altas doses, é tóxico.

Entre eles encontramos:

  • Em diarréia ou vômitos abundantes
  • Consumidores de álcool em quantidade
  • Pessoas que sofrem de osteoporose e / ou diabetes
  • Fumantes ou asmáticos
  • Quando você tem doenças renais
  • Quando os diuréticos são tomados em abundância

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Referências consultadas

  1. http://farmacia.ugr.es/ars/pdf/184.pdf
  2. https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Magnesium-DatosEnEspanol.pdf
  3. https://medlineplus.gov/english/article/002423.htm
  4. http://www.nutri-facts.org/content/dam/nutrifacts/pdf/nutrients-pdf-en/Magnesio.pdf
  5. arquivo: /// C: / Usuários / Usuário / Downloads / magnesio_160901% 20 (1) .pdf
  6. https://www.asonatura.com/files/REVISION%20CIENTIFICA%20SOBRE%20LAS%20PROPIEDADES%20DEL%20MAGNESIo.pdf
  7. https://enfermeriaintensiva.files.wordpress.com/2011/04/metabolismo-del-magnesio-lovesio.pdf
  8. http://www.scielo.org.pe/pdf/afm/v67n1/a07v67n1
  9. https://medlineplus.gov/english/article/000315.htm
  10. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-DatosEnEspanol/
  11. https://www.pfizer.es/salud/prevencion_habitos_saludables/dietas_nutricion/alimentos_ricos_magnesio.html#

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