O que são antioxidantes?

Quando falamos de antioxidantes dietéticos estas são substâncias que fazem parte dos alimentos de consumo diário que podem prevenir os efeitos adversos do estresse oxidativo que danifica ou mata as células normais dos seres humanos, combatendo doenças .

Os micronutrientes e substâncias com ação antioxidante são:

  • Vitaminas A, E, C
  • Minerais como selênio, zinco, cobre, manganês, ferro, coenzima Q
  • Flavonóides

Neste primeiro artigo, vamos nos concentrar no primeiro grupo, os antioxidantes das vitaminas.

Antioxidantes a partir de uma perspectiva química, são moléculas capazes de retardar ou impedir a oxidação (processo químico de transformação de moléculas pela ação do oxigênio) de um substrato oxidável (moléculas onde as enzimas agem, estas são proteínas que regulam processos químicos)

Há duas maneiras pelas quais o corpo se protege da ação dos radicais livres, aquelas moléculas de oxigênio com carga elétrica que têm um alto potencial para causar danos irreversíveis no nível celular:

  • A via endógena ou enzimática (antioxidantes são sintetizados pelo organismo), que requer suporte da via exógena.
  • O caminho exógeno, onde encontraremos antioxidantes não enzimáticos (aqueles fornecidos pela dieta diária) cujo papel é relevante, como discutiremos mais adiante.

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Quais são os antioxidantes para? Funções de antioxidantes

Durante décadas as funções dos antioxidantes e o seu papel na saúde foram investigados. Atualmente, é uma tendência a consumir esses produtos no mercado, considerados como alimentos funcionais, que além de fornecer nutrientes, possuem outros componentes bioativos

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A incorporação de alimentos ricos em antioxidantes estão relacionados a múltiplos benefícios no organismo, sendo os mais relevantes:

* Pesquisadores mostraram que dietas ricas em níveis de antioxidantes e com uma redução calórica melhoram o sistema imunológico o que se traduz em boa saúde e longevidade.

No processo de envelhecimento, a proteção antioxidante diminui, isto é, as defesas naturais do nosso organismo contra processos oxidativos tornam-se menos eficazes e há destruição celular específica por idade. Além disso, há alterações degenerativas do sistema imunológico, que podem levar ao aparecimento de doenças como Alzheimer, Parkinson ou problemas cardiovasculares, por isso é recomendável uma dieta rica em . ] alimentos antioxidantes como medida preventiva.

* Eles têm um efeito benéfico sobre a reparação celular do fígado e da mucosa gástrica produzida pela ingestão excessiva de álcool.

* Reduzir o estresse oxidativo durante o exercício físico, à medida que aumenta o consumo de oxigênio, causando mais radicais livres em nosso corpo e fadiga muscular. Por essa razão, recomenda-se a inclusão de alimentos com alto teor de antioxidantes na dieta de atletas e atletas.

* Os antioxidantes estão relacionados com a eliminação de carcinógenos e reparo de danos no DNA (ácido desoxirribonucléico). Danos causados ​​por radicais livres que podem causar mutações que tendem a se transformar em células cancerígenas.

* O consumo de antioxidantes mostrou que eles podem modificar genes humanos relacionados ao estresse oxidativo no caso do câncer de mama. No entanto, tenha em mente que nem todas as pessoas reagem da mesma forma e antioxidantes nem sempre serão eficazes.

* Eles têm efeitos anti-inflamatórios diminuindo a produção e a inibição de mediadores inflamatórios (como redução da ciclo-oxigenase, ativação do complemento e imobilização de leucócitos, entre outros).

* Foi demonstrado que reduzem a pressão arterial especificamente o consumo de alho como um dos o melhores antioxidantes . A OMS (organização mundial de saúde) recomenda seu uso para prevenir a pressão alta. Ler também As 15 melhores infusões para baixar a pressão arterial .

* Eles têm atividade antibiótica . Associado com alicina e compostos relacionados ( tiossulfinato ) que pode ser obtido em alho esmagado e cebola ]

* Foi demonstrado que os antioxidantes têm efeito antitrombótico inibindo a agregação plaquetária, diminuindo assim a formação de trombos em vasos ateroscleróticos, além de reduzir os níveis de colesterol principalmente LDL, prevenindo Doenças cardiovasculares .

Nem todos os antioxidantes produzem os mesmos benefícios, alguns funcionarão melhor na saúde ocular, como aqueles que contêm a vitamina A enquanto outros antioxidantes são melhor para o coração, é importante que você saiba qual deles melhor contribuirá para sua saúde.

Quando a resposta antioxidante é deficiente, doenças são desencadeadas no organismo, então sua contribuição nas refeições é importante, porque para garantir que você tenha o suficiente, uma dieta variada é sugerida.

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Os melhores alimentos com antioxidantes

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<p style= É importante notar que a concentração de antioxidantes na dieta de cada indivíduo dependerá do equilíbrio correto da dieta, da preparação e do nível de nutrientes contidos nos alimentos quando ingeridos.

Os melhores antioxidantes e os mais importantes são vitamina C em citrinos, vitamina E em sementes germinadas, nozes e óleos vegetais, β-caroteno em ] cenouras licopeno em tomates galato de epigalocatequina (EGCG) em chá verde sulfóxidos e polisulfóxidos em allium (é o gênero de cebola, alho, alho-poró ou papoulas e cebola verde ou seus trechos.)

Nas tabelas a seguir você pode ver o conteúdo de antioxidantes em mg por 100 gramas de alimento:

Fontes de Vitamina C:

Guava 400-500

Laranjas ou toranjas 30-50

Kiwi 26

Abacaxi papaia repolho roxo, tomate 25-30

Espinafre repolho, pimenta ou pimenta 18-25

Papa ou batata 15-20

Maçãs 8-10

Cranberries 9

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Fontes de vitamina A (beta-carotenos):

Cenoura 9500

Espinafre 7800

Abóbora ou abóbora 7100

Mamão 3500

Bagas brócolos 3000

Chiles ou pimentos 3000

Abacate ou abacate 900

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Legumes devem ser consumidos em conjunto com gorduras, desde que em geral eles são solúveis nele e assim facilitam a passagem nas membranas do intestino, favorecendo assim a sua absorção e uso pelo nosso corpo.

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Fontes de vitamina E:

Óleo de girassol 75

Soja ou óleo de soja 68

Azeite de oliva 30

Germe de trigo 30

amêndoas 29

Avelãs 26

Coco 20

amendoim ou amendoim 19

Sementes de girassol 18

pinhões 10

Manteiga 3

Ovos 1

Leite integral 0,1

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Algumas especiarias também são importantes fontes de antioxidantes:

Eles são usados, não só em gastronomia nas receitas de cozinha, mas também em casa e remédios naturais por seus múltiplos benefícios.

Os alimentos, principalmente os vegetais descritos acima, contêm vários nutrientes muito importantes para manter a boa saúde. Mas não deve ser abusado, pois foi demonstrado que tanto os níveis de antioxidantes deficientes e excessivamente altos aumentam o risco de doença.

A nutrição é um fator importante na modulação da doença e da saúde. Recomenda-se uma dieta balanceada sem restrições calóricas drásticas, rica em alimentos antioxidantes com frutas e legumes, como Mediterranean que inclui 3-5 porções de vegetais e 2 -4 frutas diárias.

Para melhores resultados, os efeitos benéficos dos melhores alimentos antioxidantes devem ser combinados com mudanças no estilo de vida, tais como: exercícios físicos, abstendo-se de fumar e beber álcool, exposição a substâncias tóxicas ou radiação, controle do peso corporal e, portanto, reduz o risco de sofrer de muitas patologias relacionadas aos radicais livres.

Embora os alimentos antioxidantes ajudem a nossa saúde limpando os radicais livres, fornecendo os muitos benefícios descritos, não estão comprovados para tratar qualquer doença, você deve sempre consultar o seu médico.

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Fontes consultadas

  1. Augusti, KT, José R, Sajitha, GR et al. Ind J Clin Biochem, Uma Repensação dos Benefícios e Desvantagens dos Antioxidantes Comuns e uma Proposta para Procurar por Antioxidantes em Produtos Allium como Agentes Ideais: Uma Revisão (2012) 27: 6
  2. Alessandrini González, R. Nutrição, Estresse Oxidativo e Envelhecimento. Avanços Médicos de Cuba, Centro Internacional de Restauração Neurológica, C.Habana, Cuba, p38-41, 2000
  3. Zhang, Hua Tsao, Rong, polifenóis da dieta, estresse oxidativo e efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios. Agricultura e Agroalimentos Canadá Publicado em: 2016-04
  4. Marta Coronado, H. Salvador Vega e outros. Antioxidantes: perspectiva atual para a saúde humana Rev Chil Nutr Vol. 42, nº 2, junho de 2015

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