Brócolis, também conhecido como brócolis, como a couve-flor é um vegetal pertencente à família das Crucíferas e ao gênero Brassica oleracea, variedade Itálica. Principalmente brócolis é incluído em receitas para primeiros cursos, como enfeite para um segundo curso e há até mesmo aqueles que apreciam este vegetal maravilhoso no momento do lanche ou no suco de ou suco verde do café da manhã

O brócolis é um vegetal que pode ser comido cru ou cozido e pode ser cozido no vapor, cozido, adicionado a guisados, sopas ou ensopados, pode ser preparado em molhos, para comer gratinado, frito, refogado …

Sabe que o brócolis é considerado por muitos como um superalimento? Neste artigo você verá que o brócolis é um alimento muito benéfico para a saúde, conhecê-lo e adicioná-lo à sua dieta 1,2

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Propriedades nutricionais do brócolis

O brócolis pode ser considerado um vegetal muito nutritivo, uma vez que contribui para a dieta uma grande quantidade de fibras, minerais e vitaminas, principalmente vitamina C e folatos 1,2 .

Entre seus minerais encontramos; fósforo, ferro e potássio. Também fornece enxofre, responsável pelo odor característico 3 . É uma excelente fonte de vitamina K, C, B1, B6, A, E, cromo, ácido fólico, manganês, potássio e cobre. Também é rico em ômega-3 proteína vegetal, cálcio, zinco, ferro e selênio 4

Por outro lado, o brócolis contém fitonutrientes (glucosinolatos, isotiocianatos e indóis), entre os quais o sulforafano (isotiocianato) e o indol-3-carbinol (indole), antioxidantes (b-carotenos e vitamina C), fibra (solúvel e insolúvel) e fitoquímicos

Nesta tabela você pode ver em mais detalhes a composição nutricional do brócolis :

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14 benefícios do brócolis para a saúde

Devido à sua composição, o brócolis tem inúmeros benefícios para a saúde e, nesta ocasião, mostramos 14 deles:

1.- Ajudar a prevenir o câncer

Por sua combinação de antioxidantes, pró desintoxicantes e antiinflamatórios 4

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2.- Protege o sistema cardiovascular

Ajuda a diminuir os níveis de colesterol LDL no sangue e previne a formação de homocisteína, que é um fator de risco para o sistema cardiovascular 4

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3.- Protege a saúde dos olhos

Devido ao seu conteúdo em carotenóides, a sua ingestão está associada à diminuição dos problemas da retina, mácula e cristalina

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4.- Previne diabetes tipo II

Devido aos seus antioxidantes e à ação dos glucosinatos

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5.- Protege o sistema digestivo

Devido ao seu alto teor de fibras e nutrientes Fito

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6.- Fornece numerosas vitaminas e ajuda no seu metabolismo

Principalmente vitamina ke A, cuja união ajuda pessoas com deficiência de vitamina D ao regular seu metabolismo. 4

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7.- Diminui o risco de inflamação crônica

Principalmente por seus compostos de enxofre e a presença de isocianatos e ômega-3 4

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8.- Ajuda a prevenir defeitos durante a gravidez

Ser rico em ferro e ácido fólico 5,6

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9.- Protege contra infecções

Graças ao conteúdo de vitamina A 5 ou beta-caroteno contido no brócolis

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10.- Melhora a regeneração e a cura celular 5

Mais razões para tomar brócolis durante a gravidez e se houver problemas de pele.

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11.- Regula o equilíbrio de fluidos e minerais

Estas funções são realizadas principalmente pelo potássio 4

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12.- Ajuda a baixar a pressão arterial

O potássio ajuda a excreção de sódio e isso diminui a hipertensão 4

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13.- Protege a saúde dos ossos

O brócolis é rico em cálcio (fortalece os ossos) e magnésio (ajuda na formação óssea) 5,7

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14.- Melhoria da anemia ferropriva

Devido ao seu alto teor de ferro, ácido fólico e vitamina C (que é necessário para ajudar a absorver o ferro presente em alimentos de origem vegetal)

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Contra-indicações do brócolis

Apesar de ser muito benéfico, em pessoas que apresentam doenças intestinais e má digestão este tipo de vegetal pode produzir flatulência.

Também contém bocígenos que podem inflamar a glândula tireóide em pessoas com essa predisposição, impedindo a assimilação do iodo.

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Como selecionar e preservar o brócolis?

Clusters devem ser escolhidos que sejam compactos, cujas flores não estejam abertas ou machucadas.

O brócolis é de uma cor uniforme (verde escuro, roxo ou verde sálvia) e os espécimes que parecem amarelos são rejeitados.

As hastes devem ser firmes, não amolecidas nem estampadas.

Pode ser refrigerado, por até 5 dias, sem lavar, para que não molde.

O brócolis sazonal, orgânico e local é a melhor escolha.

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Como preparar o brócolis? Receitas com brócolis

Diferentes maneiras de cozinhar o brócolis foram investigadas e pontos fortes foram encontrados em vários métodos para manter sua riqueza nutricional.

Eles devem sempre ser separados em pequenos grupos e lavados em água corrente antes de serem preparados.

  • Steamed o tempo indicado é entre 3 e 5 minutos. É a maneira pela qual ele retém mais propriedades nutricionais, depois de tomá-lo cru
  • Fervido ou cozido 3 minutos é suficiente para manter a maioria dos seus nutrientes a ferver, para isso, é esperado que ferva a água e depois coloque o vegetal (não excedendo 5 minutos).
  • Para saladas você pode usar cru sempre pensando em lavá-lo bem, remover qualquer área danificada e mergulhar em água com um pouco de vinagre entre 1 e 2 minutos.

Levando isso em conta, aqui estão 4 receitas para provar um rico e nutritivo prato de brócolis.

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Falsos cuscuz de brócolis

Ingredientes para uma pessoa:

1 brócolis pequeno, 5 ml de vinagre de xerez, 5 ml de suco ou suco de limão, 1 pedaço de gengibre fresco, 1 dente de alho, casca de limão, uma colher de chá de sementes de alcaravia, 1 colher de chá de cominho grão, tomilho seco a gosto, pimenta preta moída, sal e azeite extra-virgem.

Elaboração:

  1. Corte os brócolis e folhas. Lave, escorra e pique com um processador ou uma faca. Você também pode ralar ou picar muito pequeno, para obter uma textura semelhante ao real cuscuz.
  2. Aqueça uma frigideira antiaderente e levemente torradas cominho e sementes de alcaravia. Adicione o alho picado e o azeite com o gengibre ralado. Faça algumas voltas até começarem a dourar, em fogo médio, e adicione o brócolis ao tomilho.
  3. Adicione também as folhas grandes do brócolis picado. Refogue um minuto, junte o vinagre e o suco de limão e mexa bem
  4. Sal e pimenta e refogado vivem mais alguns minutos. Você pode deixar a textura desejada, mas não leva muito tempo para cozinhar.

Pode ser acompanhado de ovos escalfados ou frango refogado 8 .

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Brócolis gratinado com presunto, queijo e ovos

Ingredientes:

Brócolos, 500 g, Bechamel, 250 ml, Presunto serrano, 100 g, Ovos duros, 2, Queijo ralado, 60 g e sal

Preparação:

  1. Primeiro os ovos devem ser cozidos. Simultaneamente, o brócolis cozido no vapor é cozido (5 min), enquanto preparamos o bechamel e quando pronto misturá-lo com o presunto cortado em cubos.
  2. Para terminar, coloque o brócolis em um prato no forno, adicione o molho béchamel, os ovos e cubra com presunto e queijo para gratinar 9 .
  3. .

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Salada de brócolis

Ingredientes:

3 xícaras de brócolis cru picado, 1 cenoura média, descascada e picada, 2 aipo em fatias finas, 1/2 xícara de passas, 1/4 xícara de cebola picada, 1 xícara de presunto, frango ou peru cozido, 1/4 xícara de maionese, 1/2 xícara de iogurte com sabor simples, 1 colher de sopa de açúcar, 1 colher de chá de vinagre

Preparação:

  1. Lave e prepare legumes.
  2. Em uma tigela grande, misture legumes e carne.
  3. Em outro, combine maionese, iogurte, açúcar e vinagre.
  4. Adicione o molho à salada e misture. Leve à geladeira por 2 horas 10 .

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Pasta com brócolis

Ingredientes:

Entre 350 e 400 gramas de massa, 1 brócolis médio, 2 dentes de alho, 50 gramas de manteiga, 300 ml de creme líquido (creme de leite), 120 gramas de queijo ralado, 2 colheres de sopa de cream cheese, sal, pimenta e noz moscada

Preparação:

  1. Cozinhe o macarrão al dente. Enquanto isso, o brócolis é cortado em pequenas árvores, cozido em água salgada ou cozido no vapor. Escorra bem
  2. Descasque o alho e refogue a manteiga no fogo. O brócolis é adicionado e refogado também.
  3. Em outra caçarola, o creme é colocado no fogo com sal, pimenta e noz-moscada. Creme de queijo é adicionado e deixado em fogo baixo. O queijo ralado é adicionado e misturado
  4. Liste a massa, escorra, misture no fogo com o molho de queijo. No final, o brócolis é adicionado e misturado

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Referências:

  1. 1.http: //www.sagarpa.gob.mx/agronegocios/Estudios/Documents/monografias/brocoli.pdf
  2. http://www.ncagr.gov/fooddrug/espanol/documents/Brocoli.pdf
  3. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/brecol.pdf
  4. http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=9
  5. https://childnutrition.ncpublicschools.gov/information-resources/nutrition-education/fruits-and-vegetables/broccoli.pdf
  6. https://dietas.elembarazo.net/alimentos/brocoli
  7. https://cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/02/Food-and-Your-Bones.pdf
  8. https://www.directoalpaladar.com/recetas-de-legumbres-y-verduras/ocho-recetas-con-brocoli-que-os-haran-cambiar-de-opinion-sobre-esta-crucifera
  9. ]

  10. https://cocinillas.elespanol.com/2015/04/brocoli-gratinado-con-jamon-queso-y-huevo/
  11. http://foodhero.org/pt/recipes/ensalada-de-br%C3%B3coli-y-mucho-m%C3%A1s
  12. https://divinacocina.hola.com/pasta-con-brocoli-y-queso/

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