Quinoa, um alimento muito difundido nos últimos anos devido às propriedades e benefícios que traz para a saúde. A contribuição de proteínas (aminoácidos), fibras e minerais, como o magnésio, o torna um alimento completo e saudável que beneficia a saúde de pessoas que incluem seu consumo em sua dieta regularmente .

Nos últimos anos, a quinoa ganhou importância em países em todo o mundo graças à descoberta do seu alto valor nutricional.

Juntamente com a soja, a quinoa tornou-se uma das comidas favoritas na dieta vegana, graças à sua elevada ingestão de proteínas. Sendo uma das principais fontes de proteína de origem vegetal, este pseudocereal ganhou o nome de superfood para muitas pessoas.

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O que é quinoa?

Quinoa ou quinoa (Chenopodium quinoa willd) é um pseudograno ou pseudocereal pertencente à família botânica Chenopodiaceae o mesmo que vegetais de folhas verdes como espinafre e chard e legumes, como beterraba ou beterraba .

Além da quinoa, existem outros pseudo-cereais muito nutritivos que proporcionam benefícios para a saúde, como trigo-mourisco ou trigo-mourisco e amaranth .

A Quinoa é nativa das regiões andinas e está presente na América Latina desde os tempos pré-colombianos, durante os quais o seu cultivo foi proibido devido ao valor sagrado atribuído pelos nativos.

A quinoa não é um cereal isto porque não faz parte da família das gramíneas (poaceae); grupo ao qual pertencem cereais como trigo, cevada o soletrado , arroz e aveia . No entanto, a quinoa continua a ser uma semente que é cultivada como um cereal e também é moída para ser usada como farinha.

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Este pseudograno pode ser plantado em solos áridos, não requer muita água e é capaz de sobreviver a condições climáticas desfavoráveis; Devido a estas características, esta planta era conhecida pelos Incas como "semente mãe" .

De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), os países com maior produção de quinoa são o Peru, a Bolívia e os Estados Unidos; onde Peru e Bolívia representam quase 80% da produção mundial. Por outro lado, os dados indicam que os Estados Unidos importam 45% da produção mundial de quinoa. Outros países produtores de quinoa são o Equador, Chile, Argentina e Colômbia.

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Tipos de quinoa

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<p> Embora o mais popular seja a quinoa branca, existem mais tipos de quinoa. </p>
<p> Entre as variedades de quinoa, encontramos três tipos principalmente: </p>
<ul>
<li> <strong> White Quinoa </strong>: tem um sabor pouco marcado, não altera o sabor do prato em que o inclui. </li>
<li> <strong> Quinoa Vermelha </strong>: pode-se dizer que seu sabor se destaca mais do que no caso da quinoa branca. </li>
<li> <strong> Black Quinoa </strong>: pode ter uma textura mais crocante do que as anteriores. </li>
</ul>
<p> O valor nutricional dos tipos de quinoa ou quinoa é muito semelhante, havendo poucas diferenças entre eles. </p>
<p> Tudo será uma questão de experimentá-los, para que você possa saber qual deles combina com você. </p>
<p> <span style=.

Propriedades de quinoa

De acordo com Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura (FAO), o conteúdo nutricional da quinoa é comparável com o de outros grãos como milho, trigo, arroz e feijão . Ser capaz de superá-los, em muitas ocasiões, no conteúdo de alguns nutrientes.

A tabela a seguir mostra o número de calorias e o conteúdo de macronutrientes de cada grão.

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<p style= A quinoa é um dos grãos que a maioria proteína vegetral possui. No entanto, seu verdadeiro valor está na qualidade dessas proteínas. Para quinoa contém os oito aminoácidos essenciais que o corpo humano necessita para incorporar através dos alimentos, estes são: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.

Com exceção da quinoa, a maioria dos grãos ou cereais contém um baixo teor de aminoácidos essenciais. Enquanto os grãos têm um baixo teor de lisina e legumes retêm um teor mais baixo de aminoácidos sulfurados metionina e cisteína (um derivado de metionina); Quinoa contém todas essas substâncias em uma proporção considerável.

Embora esses aminoácidos sejam necessários para pessoas de todas as idades, eles são de vital importância no desenvolvimento de crianças entre 3 e 10 anos de idade.

Quinoa também contém fibra dietética que embora não seja digerível, melhora e facilita a digestão, é saciar e previne constipação e problemas no sistema digestivo, como câncer de cólon. As quantidades de fibra na quinoa variam de acordo com a espécie e dependendo se a quinoa é cozida ou não. Quinoa crua contém entre 13,6 g e 16,0 g de fibra por 100 g de peso de acordo com a FAO.

Em relação ao teor de gordura, a quinoa contém 6,3 g por 100 g de peso; o que faz com que seja um dos grãos que tem mais calorias. No entanto, as gorduras presentes na quinoa são gorduras saudáveis ​​uma vez que seu conteúdo é baseado principalmente no ácido linoléico (ômega 6) e ácido linolênico ( ômega 3 ).

Quinoa é também uma fonte rica de minerais tais como cálcio, ferro, magnésio fósforo, potássio e zinco. Para aproveitar os minerais de quinoa, é necessário extrair e descartar a camada externa do grão, uma vez que contém saponinas; uma substância que reduz a absorção de minerais e é responsável pelo sabor amargo da quinoa.

As vitaminas presentes em maiores quantidades em quinoa são tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), ácido fólico (vitamina B9) e niacina (vitamina B3). Ele também contém vitamina E mas isso diminui depois que a quinoa é processada e cozida.

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Benefícios da quinoa

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<p style= Quinoa, como já foi dito, é considerado por muitos um superalimento, apreciado pela sua rica contribuição nutricional. Devido ao seu alto valor proteico é um alimento excepcional para todos os tipos de pessoas, especialmente para aqueles que seguem dietas veganas ou vegetarianas .

Outro benefício que encontramos em quinoa é que, sendo um alimento à base de plantas, é livre de colesterol, isso adicionado ao seu conteúdo em gorduras saudáveis ​​(gorduras monoinsaturadas), estas sementes nos ajudam a preservar o saúde cardiovascular .

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Por outro lado, a quinoa pode ser um prato que substitui a massa por pessoas com diabetes melliutus ou que desejam reduzir a ingestão de carboidratos; porque se preparado para um tempo de cozimento de menos de 15 minutos, não será liberado amido suficiente para alterar os índices glicêmicos de diabéticos.

Um estudo que buscou medir o efeito do consumo de quinoa como coadjuvante na intervenção nutricional de indivíduos pré-diabéticos ; obtiveram que a ingestão de quinoa por 28 dias causou uma diminuição no índice de massa corporal, aumentou a sensação de plenitude e plenitude, diminuiu o nível de hemoglobina glicosilada e manteve os níveis de glicose basais estáveis.

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A quinoa é um alimento sem glúten, por isso pode ser consumido por pessoas com doença celíaca. com sensibilidade ou intolerância ao glúten .

Os fitoestrógenos da quinoa contribuem para prevenir os casos de osteoporose algo especialmente interessante em mulheres que passaram pela menopausa ou que estão nessa fase.

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Como a quinoa é preparada

Quinoa pode ser preparado de diferentes maneiras; Pode ser cozido, cozido, assado e até preparado como uma pipoca (quinoa pop). Além disso, presta-se a acompanhar receitas de cozimento de guisados, purés e sopas e como acompanhamento em segundo prato.

Independentemente da receita que você pretende preparar, é sempre necessário extrair a camada externa da quinoa para evitar um sabor amargo. Para se livrar deles, devemos lavar as sementes de quinoa e mexê-las em uma tigela com água. Deixe-os descansar por 10 minutos e depois coe.

Uma vez que nossas quinoas estejam limpas e sem sua cobertura amarga, podemos cozinhá-las. Para a sua preparação, adicione a quinoa a uma panela com água fervente e deixe cozinhar em fogo médio por 15 ou 20 minutos. Tão simples quanto isso

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Receitas com quinoa

Já experimentou os hambúrgueres de quinoa ? E o leite ou bebida de quinoa caseira ?

Quinoa pode ser usado em diferentes receitas; É possível preparar pratos salgados, como sopas ou pratos doces, como panquecas ou muffins. Se você decidiu incorporar esse alimento em sua dieta, mas ainda não sabe o que preparar, essas duas receitas de quinoa, além da receita de quinoa e da bebida de quinoa que lhe dei acima, podem ajudá-lo a começar.

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Primeira receita: Salada de quinoa com acelga e queijo de cabra

Ingredientes:

  • 1 grupo de 450 g de chard.
  • azeite extra-virgem
  • 1 cebola picada vermelha média
  • 3 dentes de alho.
  • 1 xícara de quinoa
  • 1 colher de chá de mostarda.
  • 1 xícara de caldo de legumes ou água.
  • 340 g de cogumelos cortados ao meio.
  • 114 g de queijo de cabra
  • Sal e pimenta a gosto

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Preparação:

Passo 1: Separe as folhas de acelga do caule e pique as últimas em pedaços pequenos. As folhas, reserve-as para um passo posterior.

Passo 2: Aqueça um pouco de azeite em uma panela. Adicione a cebola, o alho e o acelga e refogue por 5 minutos ou até notar que os vegetais estão macios. Em seguida, adicione a quinoa e a mostarda e mexa por mais 5 minutos. Adicione o caldo de legumes, mexa e tempere com sal e pimenta a gosto. Deixe ferver, cubra a panela e deixe cozinhar por 15 – 20 minutos até que o líquido seja absorvido. Retire a panela do fogo e deixe-a repousar

Passo 3: Adicione o azeite restante a uma panela e deixe aquecer em fogo médio. Adicione os cogumelos e refogue, mexendo por 10 minutos ou até dourar levemente.

Passo 4: Adicione os cogumelos e acelga a quinoa cozida, cozinhe por mais 5 a 10 minutos e finalmente desintegrar o queijo de cabra antes de servir.

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Segunda receita: Bolos de quinoa crocantes com amêndoas, alecrim e Dijon

Ingredientes:

  • 1 xícara de quinoa
  • ½ xícara de amêndoas picadas
  • 2 colheres de sopa de cebolinha picada ou cebolinha
  • 1 colher de sopa de alecrim picado.
  • 1 colherada de mostarda de Dijon
  • Pimenta preta
  • azeite extra-virgem
  • Fatias de limão para servir

Procedimento:

Passo 1: Em uma panela média, adicione 2 ¼ de xícara de água e coloque para cozinhar a quinoa. Deixe cozinhar até ferver e, em seguida, regular o calor para que a mistura tenha um borbulhamento suave. Cubra a panela e deixe cozinhar por 25 a 30 minutos mexendo ocasionalmente. Quando os grãos estiverem macios e o líquido tiver uma consistência espessa, desligue o fogão e transfira a quinoa para uma tigela.

Passo 2: Pré-aqueça o forno a 200 ° C. Despeje as amêndoas, chalotas, alecrim e mostarda na quinoa. Adicione uma pitada de sal e pimenta. Agora que você tem a massa formada, faça 8 hambúrgueres com as mãos.

Passo 3: Coloque o azeite em uma panela em fogo médio e quando o óleo estiver quente, coloque os bolos e cozinhe por 4 minutos, durante os quais se espera que eles sejam dourados e crocantes. . Vire os bolos para cozinhá-los do outro lado e espere mais 4 minutos. E é isso, agora você pode desfrutar de seus bolos crocantes de quinoa .

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Contra-indicações de quinoa

A quinoa é um alimento seguro e não há contra-indicação para o seu uso.

Referências:

  1. http://www.fao.org/quinoa-2013/what-is-quinoa/nutritional-value/en/
  1. https://www.usda.gov/media/blog/2013/08/16/quinoa-plant-lot-potential
  1. http://www.redalyc.org/articulo.oa?id=309253341021
  1. https://doi.org/10.1093/dnares/dsw037

[1945907] .

 
 
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